La position assise pendant un certain temps au cours de la journée de travail constitue un facteur de risque de développement ou d'aggravation des troubles musculosquelettiques (TMS). En bougeant davantage, les travailleurs peuvent transformer les conseils de meilleures pratiques en une routine quotidienne pour éviter la position assise prolongée. Cependant, même en position assise, il existe différentes manières de s'étirer et de bouger davantage.

La position assise prolongée peut nuire gravement à la santé d'un travailleur. Le travail sédentaire est lié à toute une série de TMS, allant des douleurs lombaires aux douleurs cervicales et aux épaules, mais aussi au développement d'autres problèmes de santé, tels que le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, certains types de cancer et même une mort prématurée.

Avec la progression du travail sur ordinateur, le nombre de travailleurs qui passent leur journée de travail assis augmente. 28% des travailleurs déclarent passer la quasi-totalité de leur journée de travail en position assise. 60% des lieux de travail désignent la position assise comme un facteur de risque pour le personnel.

Cependant, les employés de bureau ne sont pas les seuls à être en danger. Les caissières, les travailleurs à la chaîne, les chauffeurs, les employés des call-centers, les personnes souffrant déjà d'un TMS chronique et les travailleurs qui n'ont généralement aucun contrôle sur la façon dont ils effectuent leur travail: tous sont sujets à des problèmes de santé causés par un travail sédentaire. En outre, si l'on examine le problème sous l'angle démographique, il apparaît que les femmes sont plus susceptibles d’effectuer un travail assis et sont donc plus exposées.

Étirez-vous!

Il est toujours possible d'intégrer le mouvement dans la routine quotidienne, indépendamment de la nature du travail ou du type de travailleur. Il est généralement recommandé de faire une micro-pause (2 à 3 minutes) toutes les 20 à 30 minutes de position assise. Après tout, le corps est fait pour bouger. Il est donc important de garder à l'esprit que l’attitude suivante est la meilleure. Ne restez pas dans une seule position fixe, mais alternez entre une série de postures dynamiques afin d'apporter de la variation et de réduire le stress musculosquelettique.

Il est également important de faire de petits exercices d'étirement en position assise. Même un travailleur ayant un emploi sédentaire continue ainsi de bouger. La plupart des employés de bureau peuvent effectuer ces exercices d'étirement à leur bureau. Lorsque l'on conduit un véhicule, que l'on travaille à la chaîne ou que l'on utilise une machine, il faut bien sûr attendre une bonne occasion pour effectuer les exercices d'étirement (par exemple en se garant au bord de la route).

Quelques exemples d'exercices possibles:

  • Augmentez l'apport sanguin dans vos bras. Levez-les au-dessus de votre tête et formez de petits cercles avec vos mains, d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse.
  • Prenez une bouteille d'eau pleine ou une agrafeuse lourde, soulevez-la lentement puis redescendez-la lentement pour garder vos biceps souples.
  • Ensuite, il faut se concentrer sur les muscles des épaules. Levez les épaules et laissez-les rouler lentement vers l'avant et vers l'arrière plusieurs fois en alternance.
  • Accrochez vos mains ensemble derrière le dossier de votre chaise et étirez vos épaules vers l'arrière.
  • Il est également important d'étirer votre cou. Pour ce faire, placez votre menton sur votre sternum et tournez doucement votre tête vers la gauche et la droite.
  • Penchez-vous en arrière sur votre chaise et hissez-vous vers le haut avec vos bras pour étirer votre poitrine et vos épaules.
  • Étirez les muscles de vos hanches en pointant un genou vers le sol et en poussant vos hanches vers l'avant.
  • Basculez votre bassin d'avant en arrière pour déplacer le centre de gravité de votre corps, tantôt vers la gauche, tantôt vers la droite.
  • Veillez également à étirer les muscles de vos jambes. Toutes les 20 à 30 minutes, levez vos cuisses et redescendez-les lentement.
  • N'oubliez pas vos pieds: faites rouler vos chevilles, pointez avec vos pieds et ensuite fléchissez-les.
  • Enfin, faites travailler les muscles autour de vos poumons en prenant régulièrement de profondes inspirations et expirations.

Contrairement à ce que l'on nous a appris à l'école, rester assis n'est pas bon pour nous. Par conséquent, continuez à bouger en alternant un certain nombre de postures et évitez ainsi les TMS et d'autres problèmes de santé. La bonne idée est d'alterner ces exercices avec des pauses pendant lesquelles on se lève, on bouge et on se promène.

Comment encourager les travailleurs à faire de l'exercice en position assise?

Les employeurs ont la responsabilité de créer un environnement de travail dans lequel les travailleurs peuvent accomplir leurs tâches sans risque et changer librement de posture au cours de leur travail. Les employeurs doivent créer une culture de l'ergonomie saine, où les travailleurs font de leur santé musculosquelettique une priorité. Cet objectif peut être réalisé en fournissant un mobilier confortable et ergonomique, qui facilite et même encourage les postures dynamiques.

En outre, les travailleurs doivent disposer de suffisamment de temps et d'espace pour effectuer régulièrement des exercices d'étirement ou des pauses d'exercice afin d’interrompre les longues périodes de position assise. Le positionnement stratégique de dispositifs communs tels que les imprimantes, les fontaines à eau et les machines à café encouragera les travailleurs à se lever et à se dégourdir les jambes de temps en temps.

Les employeurs obtiendront de meilleurs résultats et réussiront à soutenir les travailleurs en utilisant une approche participative, dans laquelle les travailleurs sont invités à participer aux discussions sur les défis et les pierres d'achoppement et peuvent contribuer aux solutions. Cette approche participative donne aux travailleurs, qui sont généralement les mieux placés pour connaître les risques liés à leur travail, la possibilité de déterminer eux-mêmes comment intégrer davantage de mouvement dans la journée de travail.

Il est toujours possible d'intégrer davantage d'exercice dans la routine quotidienne pour réduire le risque de TMS ou d'autres problèmes de santé, indépendamment du contenu du travail d'un travailleur spécifique. Les travailleurs devraient effectuer une courte pause toutes les 20 à 30 minutes pour éviter de rester assis pendant plus de deux heures d'affilée. Même lorsque la position assise est absolument nécessaire, il est possible de bouger ou de s'étirer.

Plus d’infos

Divers articles sur BeSWIC

Sur ce site BeSWIC, divers articles ont été publiés sur le travail sédentaire. Vous en trouverez ci-après quelques exemples:

D’autres informations sont également disponibles dans le thème Troubles musculosquelettiques (TMS).

(Source: Healthy Workplaces Campaign News - décembre 2021: Neck, shoulders, arms and legs: Our top tips for stretching while sitting)