Pour garder son corps en bonne santé et, plus particulièrement son système articulaire, il faut varier autant que possible les positions. Le maintien de positions comme la position assise est en effet défavorable du point de vue de la nutrition des disques. Bouger génère des changements de pression au niveau de la colonne et permet aux disques de se nourrir.
Recommandations pour une bonne condition physique
Le mouvement est essentiel pour prévenir les maladies. Pour maintenir une bonne condition physique, l'on recommande de pratiquer:
- une activité physique aérobie (activité dont l'intensité permet aux muscles de ne pas être en état d'asphyxie):
- soit d'intensité modérée (p.ex. marche à un pas soutenu): 30 min. au moins 5 jours/semaine,
- soit d'intensité élevée (p.ex. jogging): 20 min., 3 jours/semaine,
- soit une combinaison des deux: 2 x 30 min. modérée et 2 x 20 min. élevée par semaine ;
- des exercices de renforcement musculaire (8 à 12 répétitions de chaque exercice) 2 jours non consécutifs par semaine.
Les activités de la vie courante d'intensité modérée à élevée d'une durée minimum de 10 min. doivent aussi être prises en compte.
Dans certaines professions, les mouvements ne manquent pas et contribuent à maintenir certains aspects de la condition physique. Il est toutefois conseillé de compléter cette activité par la pratique régulière d'exercices tels que ceux décrits par la suite.
Sports recommandés
Les sports d'endurance (la marche, le jogging, la natation, le vélo) font partie des activités bénéfiques pour le dos. Le fitness pratiqué sous surveillance peut aussi contribuer à renforcer notre corps. Des précautions particulières doivent être prises pour les sports asymétriques (p.ex. le tennis) ou impliquant des risques de chute.
Bienfaits
Pratiquer une activité physique régulière favorise non seulement la force et l'endurance mais diminue aussi l'état de stress. Le sport peut jouer le rôle d'exutoire et de catalyseur.
En outre, bouger aurait tendance chez de nombreuses personnes à diminuer les maux de dos voire à les faire disparaitre. Le mouvement accélère dans la plupart des cas la cicatrisation des tissus et permet un meilleur échange circulatoire.
Exercices
Exercices de stretching (ou assouplissement)
Ces exercices peuvent être pratiqués à tout moment. Ils peuvent être réalisés d'affilée ou à différents moments de la journée. Il convient de respecter les principes du stretching:
- étirement progressif;
- maintien de l'aisance dans l'étirement: un bon étirement ne fait pas mal;
- maintien de la position d'étirement environ 20 secondes et mouvements fluides (non saccadés).
Exercices de stretching (Copyright Prevent/SPF Emploi, Travail et Concertation sociale)
Exercices de musculation
Ces exercices peuvent être effectués en trois séries de 15 répétitions. En fonction des progrès réalisés, les répétitions et les séries seront augmentées.
Exercice de musculation (Copyright Prevent/SPF Emploi, Travail et Concertation sociale)
Exercice de musculation (Copyright Prevent/SPF Emploi, Travail et Concertation sociale)
Exercice de musculation (Copyright Prevent/SPF Emploi, Travail et Concertation sociale)
Exercices de mobilisation du dos
Les mouvements de bascule du bassin et de flexion-extension de la colonne permettent de relâcher les structures musculaires contracturées et peuvent aussi favoriser la nutrition du disque par des variations de pression. Ces mouvements peuvent être réalisés couché sur le dos, assis ou debout.
Exercice de mobilisation du dos (Copyright Prevent/SPF Emploi, Travail et Concertation sociale)
Exercice de mobilisation du dos (Copyright Prevent/SPF Emploi, Travail et Concertation sociale)
Exercice de mobilisation du dos (Copyright Prevent/SPF Emploi, Travail et Concertation sociale)