Een tijd neerzitten gedurende de werkdag vormt een risicofactor voor het ontwikkelen of verergeren van een musculoskeletale aandoening (MSA). Door meer te bewegen kunnen werknemers de adviezen over beste praktijken omzetten in een dagelijkse routine om langdurig zitten te vermijden. Toch zijn er ook al zittend enkele manieren om zich uit te strekken en meer te bewegen.

Langdurig zitten kan de gezondheid van een werknemer ernstig schaden. Zittend werk wordt gelinkt aan een reeks MSA, gaande van lage rugpijn tot nekpijn en schouderklachten, maar ook aan de ontwikkeling van andere gezondheidsproblemen, zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten, bepaalde types kanker en zelfs vroegtijdig overlijden.

Met de toename van het werk met de computer stijgt het aantal werknemers dat de werkdag overwegend zitten doorbrengt. 28% van de werknemers geeft aan nagenoeg de hele werkdag zittend te werken. 60% van de werkplekken benoemt zitten als een risicofactor voor het personeel.

Kantoormedewerkers zijn echter niet de enigen die risico lopen. Kassiers, fabrieksarbeiders aan de band, chauffeurs, mensen die in callcenters werken, zij die al een chronische MSA hebben en werknemers die meestal geen controle hebben over hoe zij hun werk uitoefenen: ze zijn allemaal vatbaar voor gezondheidsproblemen als gevolg van een zittend beroep. Daarnaast blijkt ook dat, wanneer men het probleem op demografisch vlak bekijkt, vrouwen vaker neer te zitten op het werk en daardoor een verhoogd risico lopen.

Rek je eens uit!

Het is altijd mogelijk om beweging in de dagelijkse routine te integreren, ongeacht de aard van de functie of het type werknemer. Algemeen raadt men aan om na elke 20 à 30 minuten zitten een micropauze (2 à 3 minuten) in te lassen. Het lichaam is namelijk gemaakt om te bewegen. Daarom is het belangrijk om voor ogen te houden dat de volgende houding de beste is. Blijf niet verankerd in eenzelfde positie zitten, maar wissel af tussen een reeks dynamische houdingen om voor een variatie in houdingen te zorgen en stress op het bewegingsapparaat te verminderen.

Daarnaast is het belangrijk om tijdens het zitten kleine strekoefeningen te doen. Zo blijft zelfs een werknemer met een stilzittende job in beweging. De meeste kantoorbedienden kunnen deze strekoefeningen aan hun bureau uitvoeren. Wanneer de werknemer een voertuig bestuurt, bandwerk doet of een machine bedient moet er uiteraard gewacht worden op een goede gelegenheid om de strekoefeningen te doen (bijvoorbeeld door zich langs te kant van de weg te parkeren).

Enkele voorbeelden van mogelijke oefeningen:

  • Verhoog de bloedtoevoer naar je armen. Til ze boven je hoofd en vorm kleine cirkels met je handen, eerst in wijzerzin, daarna tegen de klok in.
  • Neem een volle waterfels of een zware nietjesmachine, til het langzaam op en laat het daarna traag weer zakken om je biceps soepel te houden.
  • Verleg daarna de focus naar de spieren in de schouders. Haal je schouders op en laat ze een paar keer afwisselend langzaam naar voor en naar achteren rollen.
  • Haak je handen in elkaar achter de rugsteun van je stoel en strek de schouders naar achteren toe.
  • Het is ook belangrijk om je nek uit te rekken. Plaats hiervoor je kin op je borstbeen en draai je hoofd voorzichtig naar links en rechts.
  • Leun achterover in je stoel en duw jezelf met bovenarmen omhoog om de borst en schouders uit te rekken.
  • Rek je heupspieren uit door één knie richting de grond te richten en de heupen naar voren te duwen.
  • Wieg je bekken heen en weer om het zwaartepunt van je lichaam te verplaatsen, nu eens naar links, dan weer naar rechts.
  • Zorg ervoor dat je ook de spieren in je benen uitrekt. Hef elke 20 à 30 minuten je dijen op en laat ze langzaam terug zakken.
  • Vergeet ook je voeten niet: rol met je enkels, wijs met je voeten en buig ze vervolgens.
  • Oefen tenslotte de spieren rond je longen door regelmatig diep in- en uit te ademen.

In tegenstelling tot wat ons op school werd geleerd, is stilzitten niet goed. Blijf dan ook in beweging door een aantal houdingen af te wisselen en vermijd op die manier MSA en andere gezondheidsproblemen. Het is een goed idee om dit af te wisselen met pauzes waarop men rechtstaat, beweegt en rondwandelt.

Hoe werknemers aanmoedigen om zittend te bewegen

Werkgevers hebben de verantwoordelijkheid om een werkomgeving te creëren waarin werknemers zonder risico’s hun werk uitvoeren en tijdens de uitvoering van hun werk vrij van houding kunnen veranderen. Werkgevers moeten een cultuur van gezonde ergonomie tot stand brengen, waarin werknemers van hun musculoskeletale gezondheid een prioriteit maken. Dit kan worden bereikt door comfortabel en ergonomisch meubilair te voorzien, wat dynamische houdingen vergemakkelijkt en zelfs aanmoedigt.

Daarnaast moeten werknemers voldoende tijd en ruimte krijgen om regelmatig strekoefeningen te doen of beweegpauzes te houden om lange periodes van zitten te onderbreken. Het strategisch plaatsen van gemeenschappelijke toestellen zoals printers, waterkoelers en koffiemachines zal werknemers aanmoedigen om zo nu en dan recht te staan en de benen te strekken.

Werkgevers zullen betere resultaten bekomen en erin slagen werknemers te ondersteunen door een participatieve benadering toe te passen, waarbij werknemers uitgenodigd worden om deel te nemen aan discussies rond uitdagingen en struikelblokken en kunnen bijdragen aan oplossingen. Door deze participatieve benadering geeft men werknemers, die meestal het best weten welke risico’s hun job inhoudt, de kans om zelf te bepalen hoe meer beweging in de werkdag in te passen.

Het is altijd mogelijk om meer beweging in de dagelijkse routine in te bouwen om zo het risico op MSA of andere gezondheidsproblemen aan te pakken, ongeacht de jobinhoud van een specifieke werknemer. Werknemers nemen best elke 20 à 30 minuten een kleine pauze om te voorkomen dat men langer dan 2 uren aan een stuk neerzit. Zelfs wanneer zitten absoluut noodzakelijk is, is het mogelijk om te bewegen of zich uit te strekken.

Meer info

Diverse artikels op BeSWIC

Op deze BeSWIC website zijn er recent diverse artikelen rond zittend werk gepubliceerd. Hieronder enkele voorbeelden:

Verdere informatie is ook beschikbaar in het thema Muscoloskeletale aandoeningen (MSA).

(Bron: Healthy Workplaces Campaign News - december 2021: Neck, shoulders, arms and legs: Our top tips for stretching while sitting)