Naast de verschillende ergonomische aanpassingen is ook het aannemen van een correcte houding essentieel om musculoskeletale aandoeningen te helpen voorkomen. Het is belangrijk om eerst de werksituatie te verbeteren en dan pas te kiezen voor het aanpassen van de werkhoudingen. Door het verzorgen van de werkhoudingen wordt de rug beschermd.
Denk na alvorens te handelen
Vooraleer een taak wordt aangevat, is het belangrijk om een goede inschatting te maken en eventueel de situatie aan te passen. Vaak gaat het om een eenvoudige manier om de rug te beschermen. Bijvoorbeeld: door de emmer op een verhoog te zetten in plaats van op de grond wordt het voorover buigen van de rug vermeden.
De oplossingen zijn echter niet altijd voor de hand liggend. Indien het niet mogelijk is om de situatie aan te passen, is het belangrijk om de werkhoudingen en bewegingen aan te passen.
De druk verminderen
Het grootste risico bij het tillen van lasten, ontstaat door de druk die wordt uitgeoefend op de tussenwervelschijven onderaan de wervelkolom. Het aannemen van een correcte werkhouding is dan ook kiezen voor een houding waarbij die druk zoveel mogelijk beperkt wordt. Verschillende factoren maken dit mogelijk.
Te vermijden houding (Copyright Prevent/FOD Werkgelegenheid, Arbeid en Sociaal Overleg)
Last zo dicht mogelijk bij de wervelkolom houden
Om de druk op de wervelkolom zo beperkt mogelijk te houden, moet het zwaartepunt van de last zo dicht mogelijk tegen de laatste lumbale tussenwervelschijven gehouden worden. Eigenlijk is het dus ideaal om de last op je hoofd te dragen. Hierboven zie je een houding die de afstand tussen de last en de persoon vermindert en zo de druk op de wervelkolom vermindert.
De last met de voeten omkaderen, verkort de afstand tussen de last en de tussenwervelschijven. Doorgaans worden de dominante arm en voet vooraan geplaatst en de andere aan de zijkant. In functie van de last, worden de voeten haaks gezet (zoals op de onderstaande tekening) of parallel.
Houding om de druk op de wervelkolom te verminderen (Copyright Prevent/FOD Werkgelegenheid, Arbeid en Sociaal Overleg)
De last met de voeten omkaderen (Copyright Prevent/FOD Werkgelegenheid, Arbeid en Sociaal Overleg)
Vooroverbuigen van het bovenlichaam verminderen
Een verticale houding van het bovenlichaam, verkort de afstand tussen het zwaartepunt van hoofd-bovenlichaam-armen en de tussenwervelschijven. Als het toch nodig is om voorover te buigen om een last die zich op de grond bevindt op te tillen, dan moet men de buiging zo beperkt mogelijk houden. Indien de buiging in plaats van 90° maar 30° bedraagt, verkort de afstand van 20 cm tot 10 cm.
Gecontroleerd door de knieën buigen
Door door de knieën te buigen in een hoek van 90°, kan men de last benaderen langs de verticale as. De knieën meer dan 90° buigen, kan grote problemen opleveren:
- de inspanning om de knieën weer te strekken wordt te groot;
- het leidt ertoe dat ook de heupen meer moeten kantelen, wat resulteert in een achterwaartse kanteling van het bekken en dus in een 'omgekeerde lordose' en een ongunstige houding van de gewrichten van de wervelkolom (samendrukking vooraan en uitrekking achteraan);
- een sterke buiging kan op termijn schadelijk zijn. Het zorgt ervoor dat het kraakbeen van de knieschijf extra samengedrukt wordt.
De natuurlijke kromming van de wervelkolom behouden
Het behouden van de natuurlijke kromming van de wervelkolom en meer in het bijzonder van de lumbale kromming (lordose), laat toe dat de uitgeoefende drukkrachten evenredig worden verdeeld over alle gewrichtsstructuren van de wervelkolom. Hierdoor wordt vermeden dat de voorkant van de tussenwervelschijven samendrukken en dat de achterste ligamenten uitrekken. Om de natuurlijke kromming te behouden, moeten de paravertebrale spieren samentrekken om de neiging tot het afvlakken van de lordose door het kantelen van de heupen tegen te gaan.
Bijkomende tips
Deze bijkomende tips kunnen de druk nog verminderen:
- sta recht tegenover de last om te vermijden dat de wervelkolom wordt gedraaid;
- hou de armen gestrekt om nutteloze inspanningen van de armen te vermijden;
- zet de voeten plat op de grond om de stabiliteit te verzekeren en onevenwicht te vermijden;
- blaas uit tijdens het opheffen om te voorkomen dat de ademhaling blokkeert;
- hou handen en armen tussen de benen om zich zo dicht mogelijk bij de last te kunnen begeven zonder door het lichaam gehinderd te worden;
- pas de snelheid waarmee je tilt aan: niet te snel (om drukpieken te vermijden), niet te traag (profiteer van de inertie van de last).
Aanvullende beschermende bewegingen zonder tillen van lasten
De rug is niet enkel in gevaar wanneer men een last optilt. Herhaaldelijk vooroverbuigen of draaien gecombineerd met het vooroverbuigen van het bovenlichaam kunnen de rug op langere termijn verzwakken en beschadigen. In dergelijke omstandigheden kan men de rug op meerdere manieren beschermen.
Steunen op een meubel of op het dijbeen
Om de druk op de wervelkolom te verminderen kan je met één hand steunen op een meubel (tafel, stoel, muurtje,…) dat zich vóór het bovenlichaam bevindt. Je kan evengoed ook met je hand of elleboog steunen op een naar voren gestrekt dijbeen. Het is belangrijk om hierbij de natuurlijke kromming van de wervelkolom te behouden.
Deze techniek kan ook worden toegepast bij het tillen van een last met een handgreep.
Steunen op de knie (Copyright Prevent/FOD Werkgelegenheid, Arbeid en Sociaal Overleg)
Steunen op een tafel (Copyright Prevent/FOD Werkgelegenheid, Arbeid en Sociaal Overleg)
Een houding aannemen met gebogen knieën
Ook al raadt men af om de knieën meer dan 90° te buigen om lasten te tillen, toch kan een volledige buiging nuttig zijn ter vervanging van het vooroverbuigen van het bovenlichaam. Deze beweging wordt slechts zelden toegepast, onder andere door het gevoel van vermoeidheid aan de dijen. Men kan zich hiervoor echter trainen.
Hou steeds in het achterhoofd dat het langdurig buigen van de knieën tot ongemakken kan leiden voor de knieën en de rug. Deze laatste heeft immers de neiging om naar achteren te krommen en dus de structuren van de ligamenten en de tussenwervelschijven uit te rekken.
De heupen kantelen en de natuurlijke kromming van de wervelkolom behouden
Wanneer het niet mogelijk is om door de knieën te buigen, raadt men aan om het bovenlichaam te buigen vanaf de heupen om zo de druk beter te verdelen.
Om de kromming te behouden, moeten de achterste dijspieren voldoende soepel zijn om toe te laten dat het bekken kan draaien rond de heup. Het behouden van de lordose vereist ook een grotere samentrekking van de paravertebrale spieren dan wanneer men vooroverbuigt met een ronde rug. Deze beweging is niet voor de hand liggend. Training en het regelmatig oefenen in de praktijk zal de betrokken spieren versoepelen en stimuleren.
Heupen kantelen en kromming van de wervelkolom behouden (Copyright Prevent/FOD Werkgelegenheid, Arbeid en Sociaal Overleg)
De knie op de grond plaatsen
Wanneer de grond niet te oneffen is, kan je de rug ook beschermen door een knie op de grond te plaatsen.
De knie op de grond plaatsen (Copyright Prevent/FOD Werkgelegenheid, Arbeid en Sociaal Overleg)
De slingerbeweging
Je kan ook een been naar achteren zwaaien om het bovenlichaam naar voren te buigen (slingerbeweging). Deze beweging laat je toe sneller terug recht te staan. Om de rug te beschermen, behoudt de persoon de natuurlijke kromming en steunt hij met een hand op een meubel of een dijbeen.
Slingerbeweging (Copyright Prevent/FOD Werkgelegenheid, Arbeid en Sociaal Overleg)