Om je lichaam gezond te houden en je gewrichten te onderhouden, is het belangrijk om regelmatig van houding te veranderen. Wanneer je te lang stilzit, worden de tussenwervelschijven van je ruggengraat immers niet gevoed. Enkel wanneer je beweegt of wanneer de druk op de tussenwervelschijven verandert, worden de tussenwervelschijven, gevoed.
Aanbevelingen om in goede fysieke conditie te blijven
Beweging is nodig om je lichaam gezond te houden. Om in goede conditie te blijven, worden volgende soorten lichaamsbeweging aangeraden:
- aërobische lichaamsactiviteit (intensiteit die de spieren niet in een toestand van asfyxie (zuurstoftekort) brengt):
- matige intensiteit (vergelijkbaar met het wandelen met een stevige tred): minstens 30 minuten, 5 dagen per week
- hoge intensiteit (vergelijkbaar met jogging): 20 minuten, 3 dagen per week
- of een combinatie van de twee: 2 x 30 min./week met matige intensiteit en 2 x 20 min./week met hoge intensiteit
- spierversterkende oefeningen (8 tot 12x herhalen van elke oefening) 2 niet opeenvolgende dagen per week.
Activiteiten uit het dagelijkse leven, waarbij je een matige tot intense inspanning levert gedurende minimaal 10 minuten, mogen hierbij gerekend worden.
Voor heel wat jobs is er fysieke activiteit nodig en deze beweging draagt uiteraard ook bij aan de fysieke conditie. Er wordt echter aangeraden om deze activiteit verder aan te vullen met stretch-, spier- en bewegingsoefeningen (zie verder).
Aanbevolen sporten
Duursporten (lopen, joggen, zwemmen, fietsen) maken deel uit van de activiteiten met een positieve invloed op de rug. Fitness onder toezicht van kinesitherapeuten is ook een niet te versmaden alternatief. Welbepaalde voorzorgsmaatregelen moeten in acht worden genomen voor asymmetrische sporten (zoals bv. tennis) of sporten met een groot risico op vallen.
Voordelen
Regelmatige lichaamsbeweging leidt niet alleen tot een verbeterde kracht en uithoudingsvermogen, het vermindert ook de stress. Sport is dus een ideale katalysator en uitlaatklep.
Veel personen maken melding van het feit dat hun rugpijn vermindert of zelfs verdwijnt wanneer zij lichamelijk actief zijn. De beweging in het algemeen leidt tot een snellere genezing van weefsels en tot een verbeterde bloedcirculatie.
Oefeningen
Stretchoefeningen (of soepelheidsoefeningen)
Deze oefeningen kunnen worden gedaan op elk moment. Je kan ze ook spreiden over verschillende momenten van de dag. Je moet wel steeds de basisprincipes van stretching respecteren:
- progressief uitrekken;
- heel rustig uitrekken, het hoeft geen pijn te doen;
- houd de houding gedurende 20 seconden aan en tracht op een vloeiende, soepele manier te bewegen.
Stretchoefeningen (Copyright Prevent/FOD Werkgelegenheid, Arbeid en Sociaal Overleg)
Spieroefeningen
De oefeningen kunnen worden gedaan in drie reeksen van 15 herhalingen. Naargelang de vooruitgang die je boekt, kan het aantal reeksen en herhalingen worden opgetrokken.
Spieroefeningen (Copyright Prevent/FOD Werkgelegenheid, Arbeid en Sociaal Overleg)
Spieroefeningen (Copyright Prevent/FOD Werkgelegenheid, Arbeid en Sociaal Overleg)
Spieroefeningen (Copyright Prevent/FOD Werkgelegenheid, Arbeid en Sociaal Overleg)
Bewegingsoefeningen voor de rug
Schommelbewegingen met het bekken en flexie-extensie van de wervelkolom zorgen voor een ontspanning van samengetrokken spierstructuren (contracturen) en bevorderen ook de toevoer van voedingstoffen naar de tussenwervelschijven dankzij de variaties in druk. Deze bewegingen kunnen worden uitgevoerd in rugligging, in zithouding of rechtopstaand.
Bewegingsoefeningen voor de rug (Copyright Prevent/FOD Werkgelegenheid, Arbeid en Sociaal Overleg)
Bewegingsoefeningen voor de rug (Copyright Prevent/FOD Werkgelegenheid, Arbeid en Sociaal Overleg)
Bewegingsoefeningen voor de rug (Copyright Prevent/FOD Werkgelegenheid, Arbeid en Sociaal Overleg)